La variazione della distanza dal piano è piuttosto piccola.
Una pendenza del 10% è circa quando inizi a colpire la punta invece di colpire il tallone. La tua gamba è piegata quando il tuo piede tocca il suolo e devi raddrizzarla. Questo è molto più lavoro. La tua distanza è di circa lo 0,5% in più a causa della pendenza.
Una scala standard ha un dislivello in salita di 7 su 10. Ora stai percorrendo circa il 12% di distanza in più.
Tipico i pendii ghiaiosi sono all'angolo di riposo - circa 35-40 gradi. Ora stai percorrendo circa il 25% di distanza in più.
Questo però è un brutto modo di vederlo. Andare su e giù richiede molta più energia che viaggiare orizzontalmente. Quando si cammina su pendenze dell'8% o inferiori, la biomeccanica dell'oscillazione delle gambe e la lunghezza del passo determinano la velocità. Con un po 'di allenamento puoi allungare il tuo passo e aumentare il tuo ritmo.
Circa il 10% di pendenza devi usare un movimento diverso, che è meno efficiente, energia molto più alta. Per la maggior parte di noi con una pendenza del 20% (collina ripida) la conversazione è costituita da brevi frasi separate da sbuffi. (Conoscevo un ragazzo che sapeva cantare salendo una pendenza del 15%. Suonava anche la pipa. Un altro poteva portare avanti una conversazione a pendii e velocità che potevo fare poco più che grugnire. Aveva piantato alberi sui versanti delle montagne per 5 mesi. )
Scendere non è molto meglio. I tuoi muscoli non sono progettati per assorbire energia. Scendendo in discesa spesso devi prenderti del tempo per scegliere la tua strada. Una lunga discesa può lasciarti in fondo con "gambe di gelatina" tremanti per lo sforzo di contrarsi sotto carico. Anche per questo puoi allenarti, ma una macchina montascale non funziona. Devi scendere pendii o scale.
Per i viaggi di corsa in un certo senso non mi interessa di quanto ho viaggiato veramente. Voglio avere una buona idea di quanto tempo ci vorrà. Quindi ho una stima per la "distanza effettiva di variazione di elevazione"
In termini di distanze di pianificazione, figura 5: 1 per l'elevazione. Cioè, un metro in più aggiunge effettivamente 5 metri in orizzontale. Questo è vero sia per l'alto che per il basso.
In pratica la parte in alto impiega più tempo per qualsiasi forma tranne che per la più adatta, ma la discesa è ancora più lenta che in piano (stai raccogliendo il tuo piede che atterra con più attenzione). salendo e scendendo stai facendo passi più brevi.
Quindi un percorso ad anello di 20 km con un totale di 1 km di sali e scendi richiederà circa lo stesso tempo, e lascerà la stessa fatica più o meno di un Percorso pianeggiante di 25 km.
Più in dettaglio: l'8% è un numero magico in termini di pendenze. Fino a una pendenza dell'8% circa (8 piedi di salita per 100 piedi orizzontali) puoi camminare normalmente. Hai un colpo di tallone. Il tuo passo si accorcia in salita e si allunga in discesa. Al 10% per la maggior parte delle persone, si passa a un colpo di punta e si sta arrampicando, anziché camminare. Questo non è altrettanto efficiente. Scoprirai che il cambiamento verticale determina interamente la tua velocità. Per esempio. quando cammini fai 3 km / ora. Quando stai salendo fai 1200 metri all'ora. I tuoi numeri varieranno.
Ma la regola 5: 1 è abbastanza buona per me.