Non penso che tu debba trattare questo argomento in modo significativamente diverso rispetto a quote più basse (ma devo ammettere che non sono mai stato più in alto di 4300 m) fintanto che ti attacchi al trekking.

Poiché hai già introdotto la tua domanda, il riscaldamento è particolarmente importante per gli sport in cui è richiesta la massima forza (es. arrampicata) e / o movimenti muscolari esplosivi (es. sprint) o dove parti del corpo vengono spostate gamma completa possibile di mobilità (es. acrobazie). A parte te, non classificherei il trekking in nessuna di queste categorie. Definirei quindi il trekking un'attività che può richiedere una condizione fisica significativa (soprattutto a quote più elevate) ma è - se si omette la discesa con zaino pesante - piuttosto delicata per quanto riguarda i muscoli e il sistema scheletrico. In quanto tale, non direi che devi prestare particolare attenzione al riscaldamento.

Ci sono due cose da ricordare: il tuo sangue diventerà più denso a causa dell'acclimatazione in altezza, quindi la circolazione sanguigna nelle tue dita e le dita dei piedi possono diminuire e la temperatura generale è più fredda di quella a cui sei abituato. Il primo è fondamentalmente una cosa da tenere a mente e su cui reagire se hai l'impressione che influisca sulle tue estremità. Quest'ultimo è principalmente una questione di preparazione, cioè abbigliamento e attrezzatura giusti. Inoltre, il clima freddo è qualcosa a cui ci si può abituare in una certa misura.

Se ti sei preparato bene, hai portato un sacco a pelo e un'imbottitura che ti hanno tenuto caldo e comodo tutta la notte, non solo un po ' caldo come in "non è morto di congelamento". Svegliarsi al caldo e non tremare per il freddo sarà già un pezzo importante per prepararsi a partire. Il resto dovrebbe essere fatto più o meno automaticamente dalla normale routine mattutina:

Se ti trovi in ​​tenda da campeggio, prepari una colazione, scuoti la tenda e metti in valigia tutta la tua roba dovrebbe darti abbastanza movimento per riscaldare i muscoli, anche quando fa freddo. Se hai dormito in un lodge, in una capanna, in un bed and breakfast o simili (qualunque sistemazione piuttosto semplice ma solida sia chiamata localmente), l'ambiente all'interno dovrebbe essere significativamente più caldo che in una tenda. Ciò compenserà il minor movimento che otterrai, poiché non devi imballare così tante cose qui.

In ogni caso, la chiave è non perdere molto tempo al mattino, come avrai freddo se ti siedi troppo a lungo senza fare nulla. Quindi inizia a camminare piuttosto lentamente. Non correre via dall'inizio, ma inizia con un ritmo senza fretta fino a quando il tuo corpo è completamente caldo.

Se hai avuto una notte spiacevole in cui non hai dormito bene e hai freddo o semplicemente la ragione ha la sensazione, che non sei abbastanza caldo al mattino, puoi fare le stesse cose che potresti fare anche a casa: saltare un po ', fare degli squat, oscillare le braccia ecc. per aumentare il flusso sanguigno e riscalda soprattutto gli arti.

Quanto sopra dovrebbe essere sufficiente fintanto che stai solo facendo trekking. Se stai arrampicando (movimento ad alta intensità) dovrai sicuramente riscaldarti più a fondo. Ciò è particolarmente vero se devi iniziare ad arrampicare duro subito dal campo senza alcuna camminata di avvicinamento che ti riscaldi.