Domanda:
Dolore muscolare ritardato dopo una sessione di boulder
Wills
2015-02-20 00:41:36 UTC
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Nelle ultime settimane ho osservato un paio di volte che sto ricevendo rigidità / dolori muscolari nella parte superiore delle braccia dopo una sessione di boulder. La particolarità di questo è che è molto ritardato. Ad esempio ieri sera sono andato in palestra. Oggi non ho avuto problemi a lavorare in ufficio. Arrivando a casa stasera inizia un intenso dolore alla parte superiore delle braccia. A volte la rigidità arriva anche due giorni dopo la sessione di boulder.

Non sto affrontando crampi durante o dopo il boulder. I problemi che ho durante l'arrampicata sono i tipici avambracci duri, la mancanza di forza nelle mani e la resistenza della pelle. Nessun problema con la parte superiore delle braccia durante l'arrampicata.

Quando devo affrontare dolori muscolari dopo un'estenuante corsa di resistenza o una partita di calcio, vengono subito dopo lo sport o entro e non oltre la mattina successiva. Quindi mi chiedo davvero cosa sta succedendo qui?

Quindi, oltre all'opinione generale che il mio corpo ha bisogno di minerali come magnesio / calcio e molto liquido, cosa consiglieresti?

Stai facendo un vero riscaldamento prima della sessione?
@ShemSeger Tbh. il mio riscaldamento è solo breve. Normalmente sto allungando un po 'e inizio con vie molto facili.
wikipedia dice che "lo stretching statico o il riscaldamento dei muscoli non previene il dolore". Spesso li ottengo dopo un allenamento dopo alcuni mesi (di solito estivi) di attività limitata. Scompaiono dopo poche sedute.
@njzk2 Ho appena iniziato un anno fa e vado regolarmente, ma per lo più solo una volta alla settimana. Non si rompe più ancora. Tuttavia questo indolenzimento muscolare ritardato è appena iniziato alcune settimane fa.
Tre risposte:
#1
+13
Fred the Magic Wonder Dog
2015-02-20 01:16:43 UTC
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Hai mai fatto allenamento con i pesi? Questo tipo di "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata" è molto comune per le persone che iniziano un programma di allenamento con i pesi.

Questa pagina di wikipedia tenta di spiegare il meccanismo.

Per l'allenamento con i pesi, il consiglio generale è di non interrompere il sollevamento, ma di ridurre il peso e l'intensità. Se cerchi su Google "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata" troverai molti consigli su come affrontare il problema.

La mia ipotesi è che tu stia lavorando su problemi che richiedono un livello di forza in alcuni muscoli che è al limite superiore della tua forza. Potrebbe essere utile trascorrere un po 'di tempo in palestra lavorando su esercizi specifici per quei muscoli. Aiuterà anche lavorare su diversi problemi per un po 'e limitare il tuo tempo sui problemi che inducono dolore.

Poiché non sono affatto un sollevatore di pesi, questo è davvero nuovo per me. Con * non smettere di sollevare * intendi ad es. due giorni dopo quando hai ancora dolori muscolari? Wiki: "Ci sono affermazioni in letteratura che l'esercizio di muscoli indolenziti sembra essere il modo migliore per ridurre o eliminare il dolore, ma questo non è stato ancora studiato sistematicamente". Molto interessante. Immagino che adesso vado a fare un bagno caldo!
Sì, generalmente l'allenamento con i pesi viene fatto 2x-3x a settimana per un gruppo muscolare specifico. Con DOMS, generalmente ti attieni al tuo programma, al contrario di un infortunio da trazione muscolare. Per quelli si consiglia di interrompere il sollevamento fino a quando la ferita non è indolore.
E a proposito, le persone credevano che il DOMS fosse dovuto all'accumulo di acido lattico, ma questo si rivela falso.
#2
+7
WhatEvil
2015-02-20 14:43:14 UTC
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Non sono d'accordo con la risposta di cui sopra sui problemi della cuffia dei rotatori. è una buona idea rafforzare la cuffia dei rotatori per vari motivi, ma per me questo suona come un dolore muscolare a insorgenza ritardata. Qualsiasi tipo di esercizio ad alta intensità in cui metti a dura prova i muscoli rischia di causare la stessa cosa. Mi viene un indolenzimento ritardato (che sembra sempre essere 2 giorni dopo) dal sollevamento pesi, arrampicata / bouldering con corde e da squash (tende a essere nelle cosce e nei glutei). Man mano che rinforzi i muscoli, questo dolore diminuirà.

Ho scoperto che aumentare l'assunzione di proteine ​​(con frullati o altro) dopo l'allenamento sembra ridurre il dolore provato un paio di giorni dopo.

Vale anche la pena notare che il DOMS tende a far dolere l'intero muscolo. Se senti un forte dolore localizzato in una parte di un muscolo, o solo su un lato del tuo corpo, o più sui tendini alle estremità dei tuoi muscoli, allora è probabile che tu abbia fatto qualche danno (probabilmente minore) a il muscolo o il tendine, e in questo caso dovresti riposare finché il dolore non scompare. Con DOMS puoi lavorarci sopra senza fare alcun danno (se puoi affrontarlo).

#3
+4
Adam Kerz
2015-02-20 08:51:52 UTC
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Mi sembra un problema alla cuffia dei rotatori. È un problema comune che vedo tra i miei amici di arrampicata e vivo da solo. I sintomi usuali sono indolenzimento alla giuntura del gomito / bicipite inferiore, che a volte causa dolore al tunnel carpale, a volte causa dolore alla spalla più estremo, a volte anche limitando il movimento.

La mia comprensione è che usiamo eccessivamente i grandi muscoli della nostra schiena ( specialmente i nostri dorsali, che si attaccano alla parte anteriore della spalla) che fa sì che i muscoli più piccoli diventino troppo tesi e si arrendano / si stanchino, provocando uno squilibrio nel sistema scheletrico che causa dolore. Mi scuso se la mia comprensione è disattivata Gli esercizi della cuffia dei rotatori sembravano risolvere i miei problemi, quindi non ho approfondito i meccanismi reali.

La maggior parte dei miei amici fa solo un po 'di manutenzione della cuffia dei rotatori di tanto in tanto, se sto scalando un molto, potrei fare 2x15 ripetizioni due volte a settimana. L'esercizio effettivo che faccio è usare una fascia termica per tirare dall'interno del mio corpo all'esterno del mio corpo con il gomito tenuto fermo appena sopra l'anca. Una descrizione migliore è qui (nella sezione intermedia):

http://www.physioadvisor.com.au/8292250/rotator-cuff-strengthening-exercises-rotator-cuf.htm

Molti amici credono nei vantaggi di questo, ma per provarlo basta fare 2x10 ripetizioni ogni giorno con una fascia termica da media a leggera.

Un amico è passato da no essere in grado di sollevare il braccio sopra la spalla senza dolore, movimento completo e arrampicata in tre giorni solo facendo questo. Una settimana di riposo e di stretching leggero prima che suggerissimo non ha visto alcun miglioramento.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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