Domanda:
Assunzione di proteine ​​durante le escursioni estese con il minimo peso
fgysin reinstate Monica
2015-08-11 12:17:55 UTC
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Mi piace fare trekking abbastanza estesi nell'entroterra che contano sul fatto che noi (principalmente 2-4 persone) siamo indipendenti da qualsiasi tipo di civiltà per un massimo di due settimane.

Per me il problema principale in questi tipi di trekking è il peso del cibo : sono stato in trekking in cui abbiamo iniziato facilmente con 15 kg di cibo a persona, il che è ovviamente un grande sforzo per tutti coloro che lo trasportano.

Ho già passato parecchio tempo a pensare e a ottimizzare il nostro trail food per ridurre il peso:

  • Portiamo solo cibo con un rapporto calorie / peso molto alto.
  • Portiamo cibo che richiede meno carburante possibile per la preparazione (riduce il peso complessivo del carburante necessario).
  • Tutto il cibo viene riconfezionato nella confezione più leggera possibile.

Esempio: Pasta istantanea, cuscus, cioccolato, arachidi (il miglior rapporto calorie / peso disponibile), zuppe istantanee disidratate e salse per pasta, porridge, latte in polvere, barrette energetiche ...

Quindi ... siamo impostati su carboidrati, zuccheri e grassi, ma immagino che quello con cui stiamo ancora lottando sia l ' assunzione di proteine ​​: molti alimenti ricchi di proteine ​​sono abbastanza pesanti (carne secca, formaggio a pasta dura) o si deteriorano rapidamente. I pochi che conosco che sono sia leggeri che resistenti (come fagioli e lenticchie) impiegano un'eternità per cucinare, il che significa che dovremmo portare molto carburante in più.

  • Fai hai un suggerimento su come possiamo migliorare il nostro apporto proteico durante le escursioni prolungate?
  • Che tipo di cibo per sentieri ricco di proteine ​​ a basso peso esiste là fuori? (punti bonus se è gustoso)

PS Usiamo fornelli da campeggio trangia leggeri, poiché sono abbastanza efficienti e il loro il carburante può essere acquistato quasi ovunque. Preferisco non fare affidamento su fuochi aperti in quanto ciò limiterà i nostri trekking a percorsi che attraversano territori in cui sono consentiti fuochi aperti e dove c'è molta legna da ardere.

P.P.S. Qualcuno è obbligato a sollevare la questione, quindi dirò qui: pesca / caccia non è un'opzione per me. Entrambi richiedono molto tempo (e spesso permessi / licenze) e semplicemente non sono abbastanza affidabili: non posso scommettere i pasti del nostro gruppo per ottenere una cattura fortunata.

Solo per dire che non devi cucinare i fagioli, purché tu sia un fan di loro freddi :) anche la carne secca è una possibile opzione per l'assunzione di proteine.
Ah, ovviamente non sto parlando di fagioli in scatola: contengono tonnellate di acqua e sono mooolto pesanti. Sto parlando dei fagioli secchi, e di solito devono ammollo durante la notte e poi cuocere per un'ora o due.
scusate nemmeno io, sto parlando di fagioli veri, freddi e crudi. Secca una questione diversa, sì. Ancora la carne secca è qualcosa di cui non andrò in viaggio senza, è molto ricca di proteine ​​e se hai le cose giuste è anche a basso contenuto di grassi.
Ah ok. Avrò bisogno di dare un'occhiata se riesco a trovare dei fagioli come questo ... :)
possibile duplicato di [Qual è il cibo più efficiente da prendere per un'escursione di 12-15 giorni?] (http://outdoors.stackexchange.com/questions/45/what-is-the-most-efficient-food- fare un'escursione di 12-15 giorni)
Domanda interessante, ma essenzialmente sto chiedendo informazioni sulla densità delle proteine, non sulla densità delle calorie.
Le polveri di proteine ​​isolate sono ricche di proteine ​​quanto puoi ottenere (90% +), facilmente disponibili e facili da trasportare (si conservano per settimane se mantenute asciutte). Il siero di latte e la soia hanno un sapore relativamente neutro e possono essere aggiunti ad altri alimenti o miscelati con acqua come bevanda.
Le arachidi hanno proteine, penso (e le porti già). Altrimenti, la carne secca ha un rapporto abbastanza buono.
Ogni cibo che hai nominato contiene proteine. Il tuo corpo ha anche proteine ​​e preferibilmente brucerà carboidrati se disponibili. Quello che intendi veramente è come ottengo tutti gli amminoacidi essenziali. A parte le arachidi e il latte, probabilmente sei a corto di lisina. Ecco perché alcune risposte dicono che i fagioli (i legumi come le arachidi contengono lisina), il riso e i fagioli sono noti per essere una proteina completa (cioè tutti gli n amminoacidi).
Cinque risposte:
Eric
2015-08-11 18:39:53 UTC
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Faccio molti allenamenti di forza quando non vado con lo zaino in spalla e cerco di mantenere alte le mie proteine ​​intorno a ~ 140 grammi al giorno, in media. Ho posto una domanda correlata sul sito fitness.stackexchange.com, ea questo punto preparo tutti i miei pasti (di solito con il mio disidratatore) perché trovo che il cibo preconfezionato per escursionisti sia spazzatura .

La fonte di proteine ​​più leggera che io conosca è semplicemente siero di latte potenziato. È quasi una proteina grammo per grammo, il che significa che non troverai molto di più efficiente in termini di peso. Se vuoi davvero diventare efficiente, puoi spendere un sacco di soldi per gli integratori di siero di latte progettati per i pazienti con parti del loro tratto digestivo rimosse (tipicamente da trattamenti contro il cancro).

Di solito mangio farina d'avena al mattino e ci metto dentro una cucchiaiata di proteine ​​del siero di latte al cioccolato, la mescolo fredda con la mia avena, aggiungo un po 'di cannella e mastica giù mentre sono in movimento. Si attacca come il cemento, quindi mi piace mescolarlo in una chiusura lampo e mangiare fuori.

La sera, mi piace fare spaghetti di quinoa e / o integrali, salsa di pasta reidratata e un po 'di carne macinata reidratata. Non riesco a raggiungere il mio carico proteico ideale per la giornata, ma sono miglia meglio di quanto sarei altrimenti. La mia assunzione giornaliera è simile a:

  • 24 grammi per la colazione al mattino
  • 20 grammi per tutto il giorno a pranzo e spuntini
  • 40- ish grammi a cena

Le barrette proteiche tendono ad essere pesanti per la quantità di proteine ​​in esse contenute. Sono più gustosi di un misurino di siero di latte, ma tendono anche a sciogliersi (e congelarsi), quindi li lascio a casa.

Per quanto riguarda la lisciviazione del calcio e delle ossa (e la necessità di calcio), io solleva due punti. In primo luogo, la maggior parte delle proteine ​​del siero di latte contiene calcio. In secondo luogo, la Mayo Clinic ha un articolo che affronta anche questo problema.

Personalmente direi che seguire una dieta molto sana è una specie di lusso che a volte non puoi permetterti durante un lungo viaggio. Gli alimenti liofilizzati hanno la più alta densità energetica e trattengono più nutrienti rispetto agli alimenti disidratati. La forma di calorie che consumi durante le attività faticose non ha importanza dal punto di vista della salute, poiché avrai difficoltà ad aumentare la glicemia quando ti alleni. Il sale sarebbe l'unica preoccupazione, ma ancora una volta è spesso necessario reintegrare il sodio perso con il sudore. I corridori spesso bramano il sodio per questo motivo.
I pasti liofilizzati potrebbero essere una scelta terribile per la dieta, ma sul sentiero penso che siano difficili da battere.
@tsturzl questo è un bel punto di vista, ma nello stesso modo in cui potresti portare una macchina fotografica perché ti piace fare foto (come dove non lo faccio io), mi preoccupo di mantenere la mia forza fisica per altre atletiche che * soffrono * se non mantieni le tue proteine. Più precisamente, il ragazzo ha posto una domanda a cui sto rispondendo, non entrando davvero in un giudizio di valore su ciò che dovrebbe o non dovrebbe mettere in valigia che è un punto separato e onestamente abbastanza soggettivo.
In un endevour di 14 giorni puoi aspettarti di lasciare indietro alcuni comfort, e alcuni potrebbero essere malsani. Le proteine ​​non sono molto dense di energia. Mentre quello che stai dicendo ha senso e sono totalmente d'accordo, il mio punto è più che in una lunga escursione senza rifornimenti dovresti probabilmente concentrarti sulle calorie chiave. Non proprio un'opinione, poiché ha affermato che il peso era un problema, poiché le proteine ​​non contengono molte calorie per grammo come grassi o carboidrati. Come anche le proteine ​​del siero di latte "crude" contengono solo il 50% di proteine ​​in peso. In un endevour di 14 giorni potrei lasciare la fotocamera a casa, lasciare i miei pigiami alle spalle, ecc.
Anche se ho ancora votato positivamente la tua risposta perché sento che è una visione importante da una prospettiva diversa dalla mia. Tutto è soggettivo, e sebbene tu forse sia più sottile anche tu hai un'opinione che illustri.
Punti bonus per il siero di latte: è disponibile praticamente in tutti i gusti, quindi imballando 2-3 sacchetti separati (o ognuno di essi) hai una bella variazione di sapore per la tua colazione avena
tsturzl
2015-08-11 13:23:24 UTC
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Non capisco perché sei così concentrato sulle proteine. Esistono barrette proteiche, alcune delle quali contengono oltre 20 g di proteine. Ci sono anche carni liofilizzate che in realtà sono più dense di proteine ​​(rapporto peso-proteine ​​più elevato) rispetto alle barrette proteiche.

Gli alimenti liofilizzati generalmente offrono il miglior rapporto peso / calorie, perché non hanno quasi peso dell'acqua. Anche una noce secca o una carne essiccata manterrà il peso dell'acqua. La liofilizzazione sarebbe probabilmente il percorso migliore quando si cerca di trovare pasti ad alto contenuto proteico per lo stesso motivo.

Se non si riescono a trovare abbastanza proteine ​​in questi pasti e non si riesce a trasportare qualcosa come a scatti, arachidi burro, noci, ecc a causa del peso. Probabilmente dovresti integrare le proteine ​​con siero di latte in polvere o qualcosa di simile, che è letteralmente una proteina pura, e circa il doppio della quantità di densità proteica di una barretta proteica standard. La spirulina è un po 'più alta delle barrette proteiche in termini di densità proteica.

Gli escursionisti di solito non integrano nemmeno proteine ​​come questa e le ottengono seguendo una dieta sana standard. Non riesco a immaginare perché avresti bisogno di così tante proteine, a meno che tu non stia viaggiando per lunghe distanze senza possibilità di rifornimento. Anche le persone che fanno escursioni a lunga distanza senza rifornimento si concentrano sulla densità calorica e tendono a portare fino a (forse più) 30 libbre di cibo. Potresti dover accettare il fatto che consumerai quantità di proteine ​​non ottimali per il recupero muscolare e solo la potenza ha gettato i dolori per tutta la durata del tuo viaggio.

Ma per rispondere alla tua domanda, i 3 alimenti a più alta densità di proteine:

  1. Pure Whey Protein in polvere
  2. Manzo liofilizzato
  3. Barrette proteiche
Ottima risposta, anche se sono d'accordo che consideri le proteine ​​come un apporto proteico troppo alto richiede un grande equilibrio di calcio, che non è facile da fare trekking!
Sarei molto interessato a un esempio di una "dieta sana standard" che sia durevole e abbastanza leggera da poterci sostenere per 14 giorni. La mia dieta sana standard personale contiene molta frutta / verdura e uova / latte / carne fresca che non sono tutti disponibili durante un lungo viaggio.
Più che altro stavo suggerendo una dieta sana standard per quelle condizioni. Il periodo più lungo in cui sono stato fuori è stato di 6 giorni e ho mangiato esclusivamente cibi liofilizzati, barrette energetiche, barrette di cioccolato (gli zuccheri sono molto densi di energia) e scatti. È tutt'altro che leggero, ma parte dello svantaggio di fare lunghe camminate senza rifornimenti è che __pesa molto__.
Potrei suggerirti di leggere http://outdoors.stackexchange.com/questions/45/what-is-the-most-efficient-food-to-take-a-for-a-12-15-day-hiking-trip
e questo http://sectionhiker.com/long-distance-backpacking-without-resupply-stops/
Attento alle barrette proteiche. Molti in realtà hanno proteine ​​piuttosto basse, solo un po 'più di quelli che non pretendono di essere barrette proteiche. Il siero di latte è voluminoso, quindi il congelamento è l'opzione migliore.
Se segui questa scorta di cibo per ragazzi, trasporteresti circa 18 libbre di cibo, mentre lui confeziona quasi 9 libbre di cibo per gite di 7 giornihttp: //www.backpacking.net/27-pound.html#pack
@mattnz alcune barrette proteiche hanno fino al 40% della dose giornaliera raccomandata. Ho basato la mia analisi sulle barrette proteiche ProBar Base. La barretta proteica per biscotti ha 21 g di proteine ​​(42% DV). Congelare la carne di manzo essiccata con poco più della barretta proteica. Il siero di latte ha battuto entrambi al 50% di proteine ​​per porzione (circa 7 cucchiai o 30 grammi).
Una barretta proteica ben scelta per persona al giorno potrebbe fare una grande differenza: ne compravo alcune che erano 30 g di proteine ​​in una barretta da 70 g (CNP pro bar XS). Sono uno spuntino abbastanza soddisfacente e ragionevolmente appetibile, anche se vorrai bere un po 'd'acqua con loro e portare il prossimo in una tasca interna se apprezzi i tuoi denti in una giornata fredda.
jarnbjo
2015-08-13 00:17:40 UTC
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Supponendo che tu abbia un facile accesso all'acqua potabile e un po 'di tempo durante la cottura, le lenticchie possono essere messe a bagno in acqua fredda per un'ora o due per ridurre il tempo di cottura. Le lenticchie rosse ammollate dovrebbero essere preparate facilmente in circa 10 minuti e non impiegare molto più tempo della maggior parte dei tipi di pasta.

Riconsidererei anche se il formaggio a pasta dura è troppo pesante. Un formaggio a pasta dura stagionato può avere un contenuto di acqua fino al 20% o meno (meno di molte barrette proteiche) e il resto è per lo più una pura bomba nutrizionale composta da proteine, grassi, minerali, vitamine e oligoelementi.

Dakatine
2015-08-13 19:49:45 UTC
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Per colazione porto il porridge da cottura in freezer con avena scozzese in polvere e proteine ​​in polvere di cioccolato, mescolate con noci e miele. Ogni porzione è nella sua borsa. Aggiungete acqua calda, mescolate e avrete le vostre proteine ​​servite insieme ai carboidrati. E ha un ottimo sapore.

Pro:

  • facile da fare una volta che hai la maggior parte degli ingredienti (potrei indicare alla mia fonte se qualcuno è interessato)
  • non devi pulire nulla come con qualsiasi busta congelatore per cucinare cibo

Contro:

  • devi leccare i sacchetti appiccicosi all'interno fuori se non vuoi sprecare cibo - e non vuoi, dato che hai portato tutto il suo peso e porterai gli avanzi
  • la mattina teoricamente non è il momento migliore della giornata quando assumere proteine; ma personalmente non ho mai avuto problemi (digestione o altro) con esso
Michael Martinez
2015-08-12 22:41:17 UTC
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Proteine ​​in polvere. Aggiungilo al tuo cibo. Aggiungilo all'acqua. Aggiungilo ad acqua calda + latte in polvere.

Cordiali saluti, penso che tu abbia ricevuto il voto negativo perché Radpin lo ha detto un giorno prima.


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Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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